沢山寝たはずなのに朝起きたら疲れがとれてない。
そんな悩みを抱えてる人は多いと思います。
私も昔は睡眠の量ばかり気にしてあまり質は意識してきませんでした。
しかし、睡眠とは質×量で決まります。
今回は質の高い睡眠を取れる寝る２時間前から行う究極のナイトルーティンをご紹介します。
2時間前ルーティン
デジタルデトックス
２時間前からスマホやPCなどブルーライトが出るものから離れましょう。
メラトニンの生成を阻害します。
またSNSは、最新情報をチェックし続けるプレッシャーが大きな緊張や不安をもたらします。
フクタロウどうしてもスマホを弄ってしまう時は、集中モードなどを活用してスマホから離れてみましょう。
水分摂取を控える
夜中にトイレで起きてしまう人は、２時間前から水分摂取を控えましょう。
寝る前にトイレに行く場合は、１回トイレ行ったら３０秒待ってもう一度行く二段排尿という技があります。
この時にカモミールティを飲んでみましょう。
カモミールティは沈静効果があり睡眠を促してくれます。
９０分前ルーティン
９０分前に入浴する
９０分前にお風呂に入ることによって寝るときに深部体温が下がり深い眠りにつくことが可能です。
９０分前に入るのが難しい場合は、寝る前に手を洗いましょう。
そしてその塗れた手で、皮膚を軽く叩くだけでも同様の効果を得ることが出来ます。
食事は最低９０分前には済ませる
夕食は、寝る前の９０分前には済ませましょう。
寝る直前に食事をすると、低血糖気味になり睡眠の質が下がります。
私は、９０分前ルーティンでは１番この食事時間が効果あるように感じます。
夜中に目が覚める事がなくなりました。
入眠前ルーティン
クラシックを聴く
寝る４５分前にクラシックを聴くだけでも質の高い睡眠を取る事が出来ます。
この効果は『Journal of Advanced Nursing』に研究で実証されています。
本を読む
本を読むことによってストレスホルモンのコルチゾールが６８％も減少します。
６分間だけでも心拍数低下、筋肉の緊張を和らげる事が出来ます。
To Do Listを作成する
To Do listを作ることによって頭の中が整理されます。
頭の中に考えがあると寝つきが悪くなりますので、頭の中のやるべきことを吐き出しましょう。
瞑想
瞑想をすることでも気分が落ち着き快適な睡眠を取る事が出来ます。
私は、毎晩寝る前に５分間だけ瞑想を行っていますがたった５分でも十分に効果はあります。
まとめ
今回のルーティンを生活に落とし込むとこうなります。
【朝６時起きの場合】
２０時 スマホをいじるのをやめる
カモミールティを飲む
２１時 入浴
２１時半 クラシックを聴きながら読書する
２２時 二段階排尿でトイレに行く
翌日のTo Do Listを作成
瞑想して入眠
が睡眠の質を高めるナイトルーティンです。
しかしナイトルーティンも意識しすぎると逆効果になってしまうため皆さんの生活のリズムにあった
自分だけのナイトルーティンを探してみてください。
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